L'exercice dans une zone de fréquence cardiaque ciblée peut vous aider à vous assurer que votre entraînement est à la fois sûr et efficace. Savoirà quel point vous devez vous entraînervous permet d'atteindre vos objectifs plus rapidement. Cela garantit également que vous ne poussez pas trop votre corps, ce qui rend l'entraînement dangereux.
Entraînement cardiovasculairedépend de la fréquence, de l'intensité et de la durée pour être efficace. Vous savez à quelle fréquence et pendant combien de temps vous vous entraînez, mais vous devez sentir votre fréquence cardiaque pour juger de votre intensité. Apprenez-en plus sur l'effet de chacune des cinq zones de fréquence cardiaque et comment les utiliser dans votre entraînement cardio.
Étape 1 : Déterminez votre fréquence cardiaque maximale
Lorsque vous apprenez votrefréquence cardiaque maximale(MHR), vous pouvez utiliser l'entraînement de la zone cardiaque pour adapter l'entraînement à la bonne intensité. Votre fréquence cardiaque maximale est aussi rapide que votre cœur peut battre. Cela varie pour chaque personne, mais l'âge est généralement utilisé comme guide pour estimer ce que votre fréquence cardiaque maximale est susceptible d'être.
L'un des moyens les plus simples de déterminer votre MHR est de soustraire votre âge à 220. Par exemple, si vous avez 40 ans, votre MHR est de 180 (220 - 40 = 180).
Vous pouvez également utiliser la formule de Tanaka, qui multiplie votre âge par 0,7, puis soustrait ce nombre à 208. Ainsi, pour un homme de 40 ans, ce calcul donnerait également un MHR de 180 (208 - (40 x 0,7) = 180).
Un nombre plus individualisé peut être fourni par des tests effectués par un entraîneur personnel ou en tant que caractéristique de certains des moniteurs de fréquence cardiaque les plus chers. Vous pouvez également utiliser un modèle basé sur l'âgediagramme d'impulsionpour trouver vos fréquences cardiaques cibles basées sur des pourcentages de max.
Étape 2 : déterminer les zones de fréquence cardiaque cibles
Vous pouvez obtenir différents avantages pour votre condition physique en vous entraînant dans différentes zones de fréquence cardiaque (FC). Ces cinq zones d'entraînement sont basées sur les plages de pourcentage pour la fréquence cardiaque maximale. Dans chaque zone, vous ressentirez un niveau d'effort différent et votre corps brûlera un pourcentage différent de glucides, de protéines et de graisses.
Très léger : En dessous de 57% du MHR
Cette zone de fréquence cardiaque représente le moment où vous êtes sédentaire ou engagé dans une activité très douce. Votre capacité à parler n'est pas du tout entravée, mais vous n'obtiendrez pas non plus le même niveaucaloriquepourbrûlercomme vous le feriez avec n'importe laquelle des zones de fréquence cardiaque les plus élevées.
S'entraîner dans la zone de fréquence cardiaque très légère est bénéfique si vous vous remettez d'un entraînement plus intense ou après avoir participé à un événement épuisant. Les exercices susceptibles de vous placer dans cette zone incluent la lumièreallerou faire du vélo sur terrain plat.
Lumière : 57 % à 63 % du MHR
La zone de fréquence cardiaque facile se situe entre 57 % et 63 % de votre fréquence cardiaque maximale. C'est une zone facile et confortable pour s'entraîner. Elle est considérée comme l'extrémité inférieure deintensité modéréezone. Vous pourrez mener une conversation complète dans cette zone, même si vous respirez peut-être un peu plus fort que d'habitude.
Votre exercice dans cette zone est moins intense et ne procure pas les plus grands avantages de l'exercice cardiorespiratoire. Mais des études ont montré que cela fonctionne pour aiderréduire la graisse corporelle, la tension artérielle et le cholestérol.
Dans la zone de fréquence cardiaque légère, le corps tire 10 % de son énergie de la combustion des glucides, 5 % des protéines et 85 % des lipides.
Les randonneurs sont souvent dans cette zone à moins d'être poussésaller plus vite. Si vous faites de l'exercice dans des zones de fréquence cardiaque plus élevées, faire une promenade dans cette zone est un bon moyen de profiter d'une journée de récupération facile tout en restant actif.
Modéré : 64 % à 76 % du MHR
La zone de fréquence cardiaque modérée est comprise entre 64 % et 76 % de votre fréquence cardiaque maximale.C'est l'extrémité supérieure de la zone d'entraînement d'intensité modérée. Si vous utilisezdont on parle le pluspour mesurer votre intensité, vous respirerez plus fortement mais pourrez toujours parler en phrases courtes.
Vous brûlez plus de calories par minute que dans la zone cardio facile car l'entraînement est légèrement plus intense.
Dans la zone de fréquence cardiaque modérée, votre corps fournit 10 % de glucides, 5 % de protéines et 85 % de matières grasses.
Vous bénéficiez des mêmes bienfaits pour la santé et de la combustion des graisses que la zone cardio facile. Un exemple de session de formation dans cette zone est unentraînement à la marche rapide.
Vigoureux : 77% à 95% du MHR
La zone de fréquence cardiaque vigoureuse se situe entre 77 % et 95 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous êtes maintenant dansforte intensitézone. Vous respirerez très fort et ne pourrez parler que par phrases courtes.
C'est la zone à viser quandentrainement d'endurance. Il incite votre corps à améliorer son système circulatoire en construisant de nouveaux vaisseaux sanguins et augmente la capacité cardiaque et pulmonaire. On pense que viser 20 à 60 minutes dans cette zone offre les meilleurs avantages cardio.
Avec l'augmentation de l'intensité, vous brûlez plus de calories en même temps, car vous parcourez plus de distance en même temps. Les calories que vous brûlez dépendent principalement de la distance et du poids. Si vous marchez plus longtemps pendant la même durée, vous brûlez plus de calories par minute.
Dans la zone vigoureuse, vous brûlez 50 % de vos calories sous forme de glucides, moins de 1 % sous forme de protéines et 50 % sous forme de lipides.
Vous serez généralement dans cette zone en courant ou en faisant du vélo, mais vous pouvez y parvenir en faisant du jogging ou en marchant rapidement dans unentraînement aérobie.
Lorsque vous faites de l'exercice à l'extrémité supérieure de cette plage (84 % MHR ou plus), cet exercice intense améliorera la quantité d'oxygène que vous pouvez consommer - votreVO2 max. Ce niveau d'effort vous amène à la limite où votre corps commence à produireacide lactique. Les coureurs, les cyclistes et les marcheurs utilisent cette zone pour développer leur capacité à aller encore plus vite.
À l'extrémité supérieure de la zone puissante, le corps brûle 85 % de glucides, moins de 1 % de protéines et 15 % de matières grasses.
Les séances d'exercices à l'extrémité supérieure de cette zone de fréquence cardiaque doivent durer 10 à 20 minutes ou une partie d'uneséance d'entraînement par intervalles.
Maximum : 96 % à 100 % du MHR
La zone supérieure est de 96 % à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous ne pouvez pas monter plus haut et la plupart des gens ne peuvent pas rester dans cette zone plus de quelques minutes. Vous ne pourrez pas parler, sauf pour haleter des mots simples.
Cette zone ne doit être utilisée que pour les chocs courts ci-dessousentraînement par intervalles, où vous travaillez intensément pendant une minute, puis revenez à une intensité plus faible pendant plusieurs minutes, puis répétez.
Alors que vous brûlez beaucoup de calories par minute dans la zone max, 90 % d'entre elles sont des glucides, moins de 1 % de protéines et 10 % de matières grasses.
Vous devriez consulter votre médecin pour vous assurer que vous pouvez faire de l'exercice en toute sécurité à une fréquence cardiaque aussi élevée.
Étape 3 : Surveillez votre fréquence cardiaque pendant l'exercice
Prenez votre fréquence cardiaque cinq minutes après le début de la séance d'entraînement et reprenez-la avant d'entrer dans la séance d'entraînementcalmer. Vous pouvez le faire en prenant votre fréquence cardiaque, en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque ou en utilisant un tracker de fitness ou une montre intelligente.
Prenez votre pouls
Vous pouvez trouver votre pouls dans votre cou (artère carotide) ou votre poignet (artère radiale). Vous avez besoin d'un appareil de chronométrage qui affiche les secondes, alors passez en mode chronomètre sur votre montre pour smartphone ou utilisez une horloge, une montre ou un minuteur avec une aiguille des secondes.
- Utilisez deux doigts, et n'utilisez pas votre pouce car il a son propre pouls. Il est souvent plus facile de trouver le pouls dans les artères carotides, qui se trouvent de chaque côté de la trachée. Commencez à le sentir juste en dessous de la mâchoire, à côté de la trachée.
- Quand tu trouves le pouls, appuyez légèrement. Comptez votre pouls pendant 10 secondes et multipliez par six, ou comptez pendant 15 secondes et multipliez par quatre.
- Vous devrez peut-être vous arrêter pour le faire en premier, mais lorsque vous êtes en mesure de le trouver, essayez de continuer à marcher lentement ou à marcher sur place tout en prenant votre pouls pour l'empêcher de ralentir.
Exemples:
- 20 coups pendant 10 secondes = 120 coups par minute
- 20 coups pendant 15 secondes = 80 coups par minute
Votre fréquence cardiaque ralentira si vous arrêtez de bouger, il est donc important de vérifier rapidement votre fréquence cardiaque si vous utilisez la méthode manuelle, en comptant seulement 10 à 15 secondes.
De nombreux tapis roulants et autres équipements d'exercice ontsaisi avec des capteurs de fréquence cardiaqueintégré. Vous les attrapez et votre pouls sera lu sur un écran sur la machine. Vous n'avez généralement pas besoin d'arrêter votre entraînement pour obtenir une lecture. Vous pouvez également utiliser une application mobile.
Utiliser un moniteur de fréquence cardiaque
Moniteurs de fréquence cardiaqueavec une ceinture pectorale sont plus précis que la mesure de votre fréquence cardiaque.Ils transmettent les données à un appareil au poignet ou à une application mobile afin que vous puissiez voir votre fréquence cardiaque tout au long de votre entraînement.
À mesure que les prix augmentent, les modèles incluent de nombreuses autres fonctionnalités, telles que le suivi de la zone de fréquence cardiaque, les fonctions de chronomètre, les calories brûlées et plus encore. D'autres types de moniteurs de fréquence cardiaque incluent les moniteurs de fréquence cardiaque où vous placez un ou deux doigts sur un capteur pour prendre une mesure.
De nombreux moniteurs de fréquence cardiaque offrent la possibilité de préprogrammer plusieurs zones de fréquence cardiaque. Ceci est avantageux si vous effectuez plusieurs séances d'entraînement différentes, car vous n'avez alors pas à le reprogrammer à chaque fois. Certains vous diront même combien de temps il faudra pour revenir au vôtrefréquence cardiaque au repos.
Utiliser un moniteur d'activité ou une montre intelligente
Quelquesbande d'exerciceet les montres intelligentes, comme certains modèles de Fitbit etMontre Apple, a des capteurs de fréquence cardiaque LED sur le dessous à côté de la peau. Ceux-ci doivent être portés étroitement contre la peau pour obtenir une lecture stable et précise.
Pour économiser la batterie, beaucoup d'entre eux ne lisent pas en continu. Consultez les instructions de votre moniteur ou de votre montre pour savoir comment obtenir une lecture continue ou à la demande de la fréquence cardiaque.
Ces appareils ont souvent des zones de fréquence cardiaque simplifiées, telles que légère, modérée et vigoureuse. Certains vous permettent de définir une fréquence cardiaque cible et d'avoir une alerte visuelle ou auditive lorsque vous êtes dans la zone sélectionnée.
Variez vos entraînements
Dans quelle zone s'entraîner ? Il est préférable de varier vos séances d'entraînement en durée et en intensité et de prévoir une journée de récupération entre des journées d'entraînement intense dans les zones vigoureuses et maximales.
Un programme d'entraînement comprendra souvent des séances d'entraînement plus courtes et plus intenses deux à trois jours par semaine, en alternance avec une journée de récupération/repos. Une journée d'entraînement plus long dans la zone modérée ou vigoureuse est souvent utilisée pour augmenter le kilométrage vers une course comme un 10 km, un semi-marathon ou un marathon.
Le marcheur Dave McGovern a une suggestionplan d'entraînement hebdomadairequi fait varier l'intensité et la fréquence cardiaque des séances d'entraînement pour améliorer la vitesse, l'endurance et la capacité de distance :
- Lundi: Jour de repos avec activité légère
- Mardi: Entraînement fractionné dans la fit zone avec un échauffement de 10 minutes à un rythme facile ; intervalles de 30 secondes de sprint suivis de deux minutes de récupération, répétés 8 à 12 fois ; puis refroidir pendant 10 minutes à un rythme facile
- Mercredi:Jour de restitutionavec un entraînement en zone modérée pendant 30 à 45 minutes
- Jeudi: Entraînement par intervalles dans la zone de forme avec des intervalles plus longs de huit minutes de haute intensité et deux minutes de récupération, répétés trois à quatre fois
- Vendredi: Journée de récupération avec un entraînement en zone modérée pendant 30 à 45 minutes
- Samedi: Écurie (tempo) faites de l'exercice au bas de la zone vigoureuse pendant 20 à 30 minutes après un échauffement de 10 minutes
- Dimanche: Entraînement à distance dans la partie inférieure de la zone de fréquence cardiaque élevée
Comment fonctionnent les moniteurs de fréquence cardiaque
FAQs
Comment utiliser les zones de fréquence cardiaque cible pour l'entraînement? ›
Afin de définir votre zone de fréquence cardiaque cible personnelle, vous devez tout d'abord calculer votre fréquence cardiaque maximale à l'entraînement. La méthode la plus simple pour cela est la formule de Karvonen : 220 – votre âge = votre fréquence cardiaque maximale.
Comment calculer les zones d'entraînement ? ›- Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale?
- Pour un homme: 220 – âge = FCM.
- Pour une femme: 226 – âge = FCM.
- Méthode Astrand: 185 (FCM) x 75% = 139.
- Méthode Karvonen: 125 (FC réserve) x 75% = 94 + 60 = 154.
Ainsi, avec une fréquence cardiaque au repos de 70, une fréquence cardiaque maximale de 190 et un niveau d'entraînement plutôt digne d'un débutant, il est recommandé de s'entraîner avec une fréquence cardiaque de 130 pulsations par minute.
Comment régler les zones de fréquences cardiaques ? ›Pour entrer en cohérence cardiaque, rien de plus simple : il suffit de respirer 6 fois 6 inspirations/expirations par minute (soit un inspir de 5 secondes et un expir de 5 secondes) et de le faire pendant 3 minutes au moins.
Quelle est la zone d'entraînement cible afin de créer une surcharge suffisante pour améliorer son endurance aérobie sans risque ? ›71-80 % FC MAX (aérobie)
C'est une zone payante! Lorsque vous la fréquentez, en plus d'apporter des bienfaits à votre cœur, votre système respiratoire en tire également des bénéfices.
La formule du calcul de la fréquence cardiaque cible (FCC) est la suivante : 220 – ton âge. 2 Détermine la fourchette des fréquences cardiaques cibles minimale et maximale correspondant au niveau d'intensité aérobique que tu veux atteindre dans ton entraînement.
Comment calculer une zone cible ? ›Afin de définir votre zone de fréquence cardiaque cible personnelle, vous devez tout d'abord calculer votre fréquence cardiaque maximale à l'entraînement. La méthode la plus simple pour cela est la formule de Karvonen : 220 – votre âge = votre fréquence cardiaque maximale.
Pourquoi s'entraîner en zone 2 ? ›L'entraînement dans la zone 2 augmente la densité mitochondriale ainsi que les transporteurs MCT-1. En s'entraînant en zone 2, nous améliorerons non seulement l'utilisation des graisses et préserverons le glycogène, mais nous augmenterons également la capacité de clairance du lactate.
Quelle zone de fréquence cardiaque pour maigrir ? ›Zone qui brûle les graisses : 50 à 65 % de la fréquence cardiaque maximale. Parmi les deux zones, ceci indique une séance d'entraînement à faible intensité.
Pourquoi courir en Zone 2 ? ›Zone 2: 70 à 80% de FCmax
C'est la zone conseillée pour l'entraînement à l'endurance – elle donne l'allure de base du coureur. C'est la meilleure pour renforcer le muscle cardiaque.
Comment calculer la fréquence cardiaque d'entraînement ? ›
La formule d'Haskell et Fox ou dite d'Astrand : FC max = 220 – votre âge. Cette méthode est assez critiquée par sa simplicité. Plus l'âge est élevé, plus les limites de ce calcul apparaissent.
Pourquoi courir à 70% de sa FCM ? ›Confort / endurance fondamentale : 60 à 70% cardio
Cet effort modéré vous permet donc de vous affiner mais aussi, pour les coureurs confirmés, d'améliorer votre endurance sur les sorties longues (plus de 1h30). Vous pouvez courir dans cette zone (presque) sans limite de temps !
Pourquoi s'entraîner au seuil aérobie ? Pour les sportifs d'endurance, il est essentiel d'avoir un seuil aérobie élevé afin de pouvoir tenir plus longtemps et sur une grande distance. Cela leur permet de s'entraîner de manière plus intense sans que l'acide lactique ne s'accumule dans le sang.
Comment s'entraîner en zone 2 ? ›L'entraînement en zone 2 fait référence à un exercice cardio de basse intensité, qui est souvent effectué en vélo ou en course à pied. Il est important car il constitue la base de la pyramide du conditionnement. Ce type d'effort soutient les efforts de haute intensité et la récupération.
Pourquoi travailler à faible fréquence cardiaque pour perdre du poids ? ›En effet, un exercice cardiovasculaire d'intensité trop faible n'aura que peu d'impact sur la combustion des graisses, tandis qu'un exercice d'intensité trop fort provoquera un état catabolique (fonte musculaire).
Quel exercice pour gagner en explosivité ? ›La pliométrie est une méthode très répandue dans le sport, y compris de haut-niveau pour avoir une meilleure explosivité. Les exercices consistent alors en un étirement rapide puis une contraction intense des muscles. Cet enchaînement est alors répété avec la volonté d'avoir une réaction musculaire plus efficace.
Comment calculer la charge d'entraînement ? ›La charge d'une séance se mesure par la formule suivante : Durée (min) x RPE (1-10). Par exemple, si je fais un footing de 30 min facile (RPE 3), cela donne : 30 x 3 = 90 U.A (Unité arbitraire). Ensuite, on peut calculer facilement la charge journalière, hebdomadaire, mensuelle etc.
Comment calculer les fractionnés ? ›L'allure, pour vos séances de fractionné, sera donc de 3,33 mètres/seconde (2 000 m divisés par 600 secondes) pour toutes vos distances. Vous pourrez ainsi facilement calculer vos allures de fractionné avec pour un 200m : 200 divisés par 3,33 = 60 secondes et pour un 400 m : 400 divisés par 3,33=120 secondes soit 2 mn.
Qu'est-ce que l'entraînement en zone 2 ? ›Qu'est-ce que l'entraînement en zone 2 ? L'entraînement en zone 2 fait référence à un exercice cardio de basse intensité, qui est souvent effectué en vélo ou en course à pied. Il est important car il constitue la base de la pyramide du conditionnement.
Comment construire son plan d'entraînement ? ›- Gérer son emploi du temps. ...
- Déterminer la fréquence des exercices. ...
- Opter pour une durée de travail adéquate. ...
- Choisir un lieu d'entraînement adapté ...
- Le renforcement musculaire. ...
- Le travail d'endurance. ...
- Le travail de force.